Что есть перед тренировкой?

Еда – это «топливо» для нашего организма. От её качества зависит здоровье, а также эффективность во время тренировок. Прием пищи перед тренировкой влияет на выносливость, что выражается в результатах. Не бойтесь калорий и углеводов перед тренировкой, даже если хотите похудеть. Они добавят энергии к упражнениям – вы сделаете больше повторений, т.е. разовьете мышцы и сожжете жир. Тренировки натощак — не очень хорошая идея. Это может привести привести к перетренированности и приступу голода после тренировки. Хотите пользы от тренировки и результатов? Кушайте — но с умом.

Еда перед тренировкой

Спортивные диетологи и опытные спортсмены рекомендуют прием пищи перед тренировкой за 2 и даже 4 часа, чтобы желудок успел переварить еду. Однако время между тренировкой и последним приемом пищи – дело всё-таки индивидуальное.

Почему нужно что-то есть перед тренировкой? Прием пищи перед занятиями спортом позволяет повысить уровень гликогена в мышцах и избежать падения сахара. Слишком низкий уровень глюкозы приводит к снижению работоспособности и быстрой утомляемости. Основу еды перед тренировкой должны составлять углеводы. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом обеспечат энергией на всю тренировку.

Цельнозерновые

Стоит остановиться на цельнозерновых продуктах, таких как макароны, каши или блины с добавлением легкоусвояемых овощей и фруктов. Вы также должны добавить в пищу перед тренировкой источник белка, например, арахисовое масло, запеченную рыбу, яйца или фрикадельки из индейки. Если мы тренируемся по утрам, хорошим выбором будут сухие завтраки, такие как овсянка, пшено или рис.

Идеи полезного приема пищи перед тренировкой:

• — каша с фруктами,
• — цельнозерновой хлеб с творогом или паштетом,
• — Курица с рисом и овощами,
• — натуральный йогурт с мюсли и орехами,
• — оладьи или пшенка с арахисовым маслом,
• — салат с лапшой, курицей и паприкой,
• — фруктовый коктейль с зернами, хлопьями или орехами,
• — омлет с овощами.

Простые углеводы будут работать как источник энергии непосредственно перед тренировкой, что будет стимулировать работу мозга.

Идеи легких перекусов перед тренировкой:

• — свежие фрукты, в основном клубника, абрикосы, бананы, киви, мандарины
• — рисовые вафли, хрустящие хлебцы или легкий хлеб с джемом,
• — энергетические и протеиновые батончики,
• — сухофрукты – клюква, изюм, финики,
• — натуральный йогурт или нежирный творог,
• — кукурузные хлопья,
• — фруктовый сок.

При составлении предтренировочного меню также стоит учитывать время суток. Если тренируемся утром, то лучше делать ставку на углеводы (с преобладанием сложных углеводов). В течение дня мы обеспечиваем себя углеводами при приёме пищи, поэтому перекусы перед физическими упражнениями должны быть менее калорийными. Чем позже час тренировки, тем меньше углеводов нужно организму.

Что  нельзя есть перед тренировкой

Пища перед тренировкой должна легко усваиваться. Следует избегать тяжелой пищи, например, жареных блюд, а также говядины, свинины, соусов на основе сливок, яичницы-болтуньи, овощей семейства крестоцветных.

Перед тренировкой необходимо сократить потребление продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка стимулирует работу кишечника, а в сочетании с физическими упражнениями может привести к неприятным сюрпризам. Вы должны быть осторожны с фруктами, особенно с яблоками, грушами и сливами, которые богаты клетчаткой. Однозначно стоит избегать жирных молочных продуктов.

Что есть во время тренировки

При тренировке менее часа стоит обходиться без еды. Во время длительных тренировок стоит подумать о легком перекусе, который придаст энергии – отличным выбором станет банан, энергетический батончик. Во время занятий спортом, например, при беге в течение нескольких часов, в ход идут  питательные закуски.

Питание до и во время тренировки — обширная тема. Универсальные правила не будут работать для всех. Вы должны проверить их самостоятельно и настроить под свои нужды.

Статья носит информационный характер.